サルコペニア・フレイル予防の栄養

■ たんぱく質摂取量に関するガイドライン推奨 日本サルコペニア・フレイル学会の「サルコペニア診療ガイドライン」やESPEN（欧州臨床栄養代謝学会）の推奨では、65歳以上の高齢者には1日1.0〜1.2g/kg以上のたんぱく質摂取が推奨されている。 複数のメタ分析でも、十分なたんぱく質摂取が高齢者の筋肉量と筋力の維持に有効であることが支持されている。 つまり、高齢者は一般成人の推奨量（0.8g/kg）よりも多めのたんぱく質が必要で、目安は体重1kgあたり1.0〜1.2g以上ということ。 ■ たんぱく質＋レジスタンス運動の併用効果 サルコペニア診療ガイドラインやESPENの推奨では、栄養療法（たんぱく質の十分な摂取）とレジスタンス運動（筋トレ）の併用が最も効果的とされている。 複数のメタ分析で、たんぱく質補充と運動を組み合わせた群は、どちらか単独よりも筋肉量・筋力・身体機能の改善効果が大きいことが一貫して示されている。 つまり、栄養と運動は「どちらか」ではなく「両方」やることで相乗効果が生まれるということ。 ■ ロイシンと筋たんぱく合成 ロイシンは必須アミノ酸の一種で、筋肉のたんぱく合成を促進するmTORシグナル経路を活性化する作用がある。これは生化学的に確立されたメカニズム。 ESPENのガイドラインでも、高齢者の筋肉維持にはロイシンを豊富に含む良質なたんぱく質の摂取が推奨されている（1食あたりロイシン2.5〜3g程度が目安）。 ロイシンは鶏肉、まぐろ、卵、乳製品などに多く含まれる。 つまり、たんぱく質の「量」だけでなく「質」も大事で、特にロイシンが豊富な食品を意識して取り入れることがポイント。